健身运动是一项通过徒手或利用各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

  健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

  健身运动简单易行、适当运动,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,提高生产劳动效率;还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操,所以深受人民大众的喜爱,特别是文化知识水平较高的人们。在开展全民健身运动的今天,健身运动有很强的吸引力,它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。

  所谓的呼吸量测定法能够提供可靠的结果。原理上,呼吸量测定法的执行与心电图运动负荷测试一样,运动者只需戴上一个呼吸面罩,面罩与一套测量系统相连,这样就可以持续测定运动者的呼吸频率、呼吸量、氧气摄入量和二氧化碳排放量。对运动者来说,测定呼出二氧化碳与吸入氧气的比例非常重要,因为由此可以计算出个人在一定的心跳频率下,脂肪和碳水化合物燃烧的程度。呼吸量测定法对科学研究人员和专业运动员都很有意义。

  为测定耐力训练的目标强度,还可使用所谓的乳酸诊断法。研究人员测定某名运动者在一定的训练强度下体内合成的乳酸量,并将其与同时测得的心率值建立联系。这样借助于心率表,运动者将来就可以在为他个人设定的耐力训练的目标强度内进行训练。在运动保健医生的帮助下,这个方法原则上对每个人都适用,然而它成本较高,而且也不是进行高效燃脂训练必须使用的方法。

  如果健身者想要借助心率表来把握耐力训练的强度,有很多更实惠的方法可以选择。方法之一就是使用一个简单的公式——所谓的L公式。这个公式的变式能够为个人在进行耐力训练时提供可使用的运动心率的参考值。L公式的优点在于,它将静息心率(最好在清晨起床前测量)、运动经验和运动者的年龄都考虑在内了:耐力训练目标心率的参考值 = 清晨静息心率+(220-2/3×年龄 - 清晨静息心率)× 健身系数

  有关健身系数的规定如下:身体健康的运动新手为0.6.每周大约进行两次耐力训练的健康的人为0.65.运动精英和竞技运动员(一周有4天要进行系统训练)为0.7.高水平竞技运动员和职业运动员为 0.75.

  例如,一名30岁的运动者,清晨静息心率是每分钟60次,每周进行两次耐力训练,计算方法如下:他的个人运动心率参考值=60+(220-2/3×30-60)×0.65.即60+(220-20-60)×0.65=60+91=151次 / 分钟。

  然而,人们在使用这个公式时要慎重,因为简易公式提供的总是近似值,没有明确的针对性。在这里,我们为运动者提供一个用来测定个人最大心率的更为个性化的方法。但是这个方法的一个重要前提就是,运动者的健康状况必须非常好,因为他要一次性达到个人运动负荷的极限;如果他健康状况不好,就很容易因此发生生命危险。

  这个测试得在跑步机上进行。运动者要先轻松地慢跑几分钟来热身。这时如果出现疼痛或其他不适,测试就不要再进行下去。相反,如果运动者感觉良好,在短暂热身后,就要阶梯式地提高自己的速度,每次提高2千米 / 小时,以每一级别的速度分别跑3分钟。运动者以这种方式不断提速,直至达到个人运动负荷的极限,心跳频率不再随着速度等级的提高而加快。这样他就测得了自己的个人最大心率,根据上表(目标心率与最大心率的百分比),接下来就能够得出他在进行低强度、中等强度和高强度运动时目标心率的范围了。例如,在跑步机测试中运动者测得的最大心率为180次 / 分钟,那么运动者今后在为燃脂进行中等强度的有氧运动时,他的个人目标心率范围为135次 / 分钟(180 次 / 分钟×75%)至153次 / 分钟(180次 / 分钟 ×85%)。

  跑步机测试法的优点在于,传送带一直在脚下转动,运动者无法不自觉地减慢速度。而其缺点是容易出错,尤其是运动者没有强迫自己达到个人运动负荷的极限时,这时得到的数值就是不精确的。此外还存在一定的受伤风险,尤其是对体重较大的运动者来说。如果人们想要进行这个测试,就应该先在一定程度上熟悉跑步。

  这里有一条放之四海而皆准的建议:当人们用心率表来控制运动强度的时候,至少要花5~10分钟来逐步达到自己的目标心率范围。运动较少和年纪较大的运动者尤其要牢记这个忠告,以免发生不必要的运动过量的情况。

  还有一点同样需要在这里强调一下:有经验的运动者完全无须用心率表来衡量耐力训练是否足够高效。对他们来说,运动是一种个人感受,健美运动与赛跑纪录或比赛用时无关,凭个人的感觉来完成有氧运动就足够了。