增肌,说白了就是长肉。吃的比消耗的多了,“剩下”的才可能变成肉长在你身上。可这多出来部分剩余的质量很重要,以部分蛋白质和碳水化合物为主。

  蛋白质对建造肌肉和增加肌力大有帮助,在运动后补充蛋白质能够修护人体的肌肉细胞以及供给养料,可如果你靠吃炸鸡来增肌,不好意思,那么很有可能只是增加了你腹部游泳圈的厚度。

  这就给大家奉上营养餐增肌食谱,健身空余时间就可以做起来哦,好吃好做还不占用时间,完美!

增肌减脂怎么吃 增肌的食谱有哪些 如何增肌减脂

  增肌食谱1——香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

  用料:

  鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

  能量:

  鸡腿*2(可食用部分166克)--300大卡

  番茄*1(可食用部分150克)--30大卡

  大蒜*1(50克)--63大卡

  米饭*1(150克)--175大卡

  做法:

  1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

  2、将鸡腿放在蕃茄上,鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

  3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐,整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

  4、烤箱预热175度,进烤箱烤90分钟。

  5、出炉。

  鸡腿中富含脂肪和蛋白质,是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C,每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭,再享受不过。

  增肌食谱2——黑胡椒牛扒佐土豆西兰花

  用料:

  牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

  能量:

  牛扒*1(200克)——250大卡

  鸡蛋*2(120克)——160大卡

  迷你土豆*4(100克)——76大卡

  西兰花(100克)——28大卡

  做法:

  1、土豆、西兰花用水焯熟,鸡蛋煮熟备用。

  2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘,撒黑胡椒和盐,220度烤箱烤制3分钟,牛扒翻面继续烤5分钟即可。

  3、烤好后码放西兰花、土豆,摆盘开吃。

  白水煮肉虽然健康营养,不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味,仅用少量盐和胡椒,口味清淡却又不失风味,佐以蔬果鸡蛋,营养满分,还很好吃哦!

  接下来小编说说减脂。减脂,就是卡路里赤字,当肥肉变成能量消耗了,那你就成功一半了。减脂期间一定要记得再瘦的肉都有油,所以你应该尽量减少额外油脂摄入。比如不用油炒肉,试试水煮或者买个油喷雾器在不粘锅上喷一点油,这样可以大大降低摄入的油脂量。适量减少糖(包括任何形式的饮料)、白米饭、白馒头的摄入,唯一可以赦免的就是水果,但一定要控制量。

  同样也给大家奉上两个营养餐减脂食谱,简单方便,低油低热,同时还兼顾美味,真是瘦身必备食谱。

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  减脂食谱1——牛油果大虾沙拉

  用料:

  牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

  能量:

  牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡

  番茄*1(可食用部分150克)——30大卡

  黄瓜*1/2(100克)——16大卡

  虾仁(100克)——48大卡

  做法:

  1、把虾仁处理好用水煮熟,煮的时候可以加点盐提味。

  2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

  3、把四样食材放一起拌匀,撒上盐和黑胡椒。

  4、完成。

  牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高,能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁,兼备营养美味,制作过程又快手,关键是颜色还很好看!

  减脂食谱2——小龙虾香橙沙拉

  用料:

  小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

  能量:

  小龙虾(100克)——93大卡

  香橙(100克)——43大卡

  生菜(100克)——27大卡

  做法:

  1、生菜洗净切丝,龙虾开水煮熟去壳,香橙切块装盘。

  2、均匀浇上蜂蜜,挤上柠檬汁。

  3、拌匀开吃!

  鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜,既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!

  减脂增肌,是每一个追求健康美丽的人都避不开的话题。尝试在家做一份营养餐,不仅健康卫生、营养均衡,还更符合自己的口味!