鸡胸肉是增肌食谱中的主力军,不仅能补充人体所需的铁元素而且蛋白质含量高,这里介绍几款鸡胸肉的食谱,让你吃得营养又健康。

吃什么可以增肌 增肌食谱有哪些 鸡胸肉如何增肌

  鸡胸肉真的能增肌吗?

  原因一:补充铁元素,保证基础代谢。

  鸡胸肉不仅低脂高蛋白,而且含有大量的铁元素,铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是减脂,鸡胸肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。

  原因二:蛋白质含量高,适合减脂或增肌人群。

  健身为什么吃鸡胸肉?鸡肉,是健身人群最可经常摄入的蛋白质,而鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法,既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源),又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。

  鸡胸肉增肌食谱:

  一、无油煎鸡胸

  只需15分钟的腌制,用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理,味道好还不柴。

  【用料】

  鸡胸肉 一块、酱油 少许、干淀粉 少许、研磨黑胡椒少许。

  【做法】

  1、鸡胸肉一块,冲干净,去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。

  2、肉放入盘中,放入生抽,或喜欢的其他调料。我是用了一点老抽上色,追求美观的可以试试。腌15分钟后,正反面淀粉抹匀。

  3、大火加热平底锅到八分热,放入鸡胸后立刻转小火(很重要),盖上盖子,等滋啦啦的声音开始变大的时候,开盖翻面,撒点黑胡椒,加盖,再等滋啦啦以后就好了。

  【小贴士】

  1、淀粉的用量无需太多,薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分,吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做,不会粘锅,但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着酱汁淋得多水润,里面咬开来还是干柴的。

  2、注意提到的火候,锅要够热再把肉放进去,这样湿淀粉迅速凝固形成焦脆表面,就不会糊底了,然后再转小火,翻面轻松漂亮。

  3、加盖是为了形成一个类似烤箱的环境。

  二、香蒸鸡胸肉

  简单的蒸制可以很好地锁住鸡胸肉的汁水,不用过多的调味就可以做出美味的减脂料理。

  【用料】

  鸡胸肉200克、香菜10克、青瓜30克、胡萝卜30克、干辣椒5克、盐3克、黑胡椒5克、橄榄油5毫升、白醋10毫升。

  【做法】

  1、将香菜和红辣椒洗净切碎后与橄榄油混合。

  2、鸡肉洗净,用刀从侧面切开,并向内切成一个口袋状。

  3、将鸡肉放在油纸上,然后将1塞入切口内,并在上面均匀撒上盐与黑胡椒。

  4、有油纸将鸡肉包裹,两头扭紧。放入蒸锅中蒸15-18分钟即可。

  5、蒸鸡期间,可将胡萝卜与青瓜切丝,并用白醋拌腌。

  【小贴士】

  1、将鸡肉包裹是为了在蒸的过程中封锁汁液,使其味道更佳。

  2、切鸡肉的时候,应保持切口宽度不超过10cm,慢慢往里深入。鸡肉很软,很容易切。

  3、时间控制好,保持鸡肉嫩滑。

  三、凉拌鸡胸丝

  用软嫩又进味儿的鸡胸肉丝做出的凉拌菜,是夏季减脂增肌的必会的快手拌菜。

  【用料】

  鸡胸1磅、葱丝(多点好吃)、盐适量、香油适量。

  【做法】

  1、白水煮熟鸡胸。刚熟就可以了,时间长了就老了。我一般1磅的3块整块的鸡胸,凉水下锅,水开后16-20分钟,用筷子可以轻易扎透就可以了。

  2、捞出鸡胸后,用筷子劈开成大块方便放凉。

  3、不烫手后,撕成丝,越细越进味。

  4、放香油、盐、葱丝拌匀。

  四、高蛋白减肥鸡肉饼

  全程无油,饱腹感很强,负担少少!

  【用料】

  鸡蛋 一颗、鸡胸肉400g、豌豆少许、玉米少许(豌豆和玉米可以换成自己喜欢的蔬菜)、淀粉5g、盐少许、黑胡椒粉少许。

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  【做法】

  1、豌豆和玉米粒用热水泡着。

  2、鸡肉剁成肉末。

  3、把鸡蛋打到肉末里,加入豌豆和玉米,加淀粉拌匀。

  4、把鸡肉末在手掌抱团压成肉饼。

  5、平底锅烧热转小火,把肉饼下锅无油煎熟就可以出锅啦。

  【小贴士】

  1、黑胡椒粉可以去鸡蛋和鸡肉的腥味,煎的时候不要放油,无油煎出来也不会糊,而且吃起来无负担。

  2、这个方子可以做9个鸡肉饼,晚上的时候喝了一碗无糖白粥加一个鸡肉饼,很满足噢。

  五、咖喱鸡胸沙拉

  无需开火的减肥必备沙拉,微波炉就能搞定,超级快手!

  【用料】

  鸡胸肉1块、黑胡椒 适量、盐 适量、料酒 适量、迷迭香(可选) 适量、咖喱粉 适量、酸奶 适量、杏仁片(可选) 适量、配菜 自选

  【做法】

  1、鸡胸肉沿侧面切开弄成薄薄一大片(后面受热会均匀)筋的部分切断。

  2、撒适量盐和黑胡椒,抹匀。

  3、淋少许料酒/白酒,抹匀。加点迷迭香在上面。(用自己喜欢的其他香草也可以)

  4、保鲜膜包严,微波炉600W2分钟~2分半钟。依鸡胸肉大小厚度和自家微波炉功率自行调整时间。看到全部变白没有红色即可。

  5、小心拆掉保鲜膜(不要被蒸汽烫到),冷却,切成小块。

  6、加入适量咖喱粉和酸奶,加一些杏仁片拌匀。

  7、配上其他蔬菜~吃!

  【小贴士】

  1、保证滑嫩的俩点:酒和保鲜膜。

  2、迷迭香可以自行更换为自己喜欢的香草。另外注意盐分,少量即可,不要太咸了。

  3、非减脂人士可换美乃滋提升口感。

  4、杏仁片换成松子,大杏仁等坚果都可以。

  5、蔬菜自行安排,生菜,芦笋一类的都不错。

  六、香菇鸡肉粥

  营养简单的减脂早餐,大米可以替换为糙米等杂粮,美味不减健康加倍。

  【用料】

  大米半杯、香菇 2朵、鸡胸肉 半块、玉米粒 适量、胡萝卜一小块、盐1匙。

  【做法】

  1、大米淘洗干净,放入汤锅,注入适量清水,开大火煮开,煮滚后转小火。

  2、转小火后就来洗胡萝卜、香菇,然后胡萝卜去皮切小丁。香菇去蒂切片,香菇切片放进粥里煮。

  3、鸡胸肉洗净,切成你满意的任意形状都可以。我没有腌渍鸡胸肉,没有做任何处理。可以随自己的喜好可以提前将它调一下味。

  4、等锅里的粥煮的差不多了,就是米粒开花了,就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片,搅拌均匀再煮上一会。

  5、等它们都断生后,就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中,然后用筷子搅开,让它们快速烫熟。

  6、最后加入一点盐调一下味就好了。香喷喷热乎乎的,做成稀饭也不错。

  这里就是几款营养美味的鸡胸肉增肌食谱咯,鸡胸肉切片的时候要注纹路,切断纤维纹路会比较好吃哦,而且注意不要烹饪过度,摄入太多的油盐。